Een droge boterham eet niemand graag, om die reden doen er veel mensen er broodbeleg op. Je kunt brood met van alles en nog wat beleggen, maar niet alles is even gezond voor je. Om je daarbij te helpen geven we je in dit artikel tips voor een gezond broodbeleg. Het hoeft niet moeilijk te zijn!
Het blijft echter lastig om producten als ‘gezond’ of ‘ongezond’ te bestempelen. Een product hoeft namelijk niet 100% gezond of ongezond te zijn. Je hebt verschillende factoren waar je rekening mee kunt houden zoals of het biologisch is, in welke mate bewerkt en of er bepaalde allergenen in zitten. Deze worden hier niet uitvoerig besproken.
Het in ieder geval belangrijk om per maaltijd, dus ook bij het ontbijt een gezonde balans van allerlei voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk aan koolhydraten, eiwitten of vetten dat goed in verhouding moet zijn. In elk voedingsproduct zitten weer andere voedingsstoffen dus varieer goed wat je eet.
Om met de tips te beginnen hebben we een aantal categorieën gemaakt:
Vis met omega 3 vetzuren
Je kunt lekkere broodjes klaarmaken met vis zoals haring, sardientjes, zalm en makreel. In andere vettigere vissoorten zitten omega 3 vetzuren dat goed is tegen de verlaging van het cholesterolgehalte. Hierdoor heb je minder kans op hart en vaatziekten. Paling en kabeljauw zijn net zo heerlijk. Voor ieder wat wil.
Mocht je eerder trek hebben in een vissalade, maak het dan zelf in plaats van deze kant en klaar te kopen. Ze bevatten vaak toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Vis is heerlijk voor bij de lunch.
Eieren als gezond broodbeleg
Eieren kunnen op allerlei verschillende manieren klaargemaakt worden, denk aan een omelet, spiegelei of een gekookte ei. Een gezond ontbijt is niet alleen vezelrijk, maar ook eiwitrijk. Belangrijk voor mensen die graag spiermassa willen opbouwen of willen afvallen. Mocht je een ei willen bakken, gebruik dan niet teveel boter en zout.
Daarnaast mag je er best een plakje 30+ kaas bij doen als je daarvan houdt of een plakje magere achterham. Kies echter wel voor de 30+ kaas omdat het minder vetgehalte heeft en meer calcium dan overige kazen. Met een ei kun je overigens ook een eiersalade maken met yoghurt, mayo, zout en peper.
Vleeswaren
Het is lekker om een plakje vlees af te wisselen op de boterham, maar niet elk vleessoort is even gezond voor je lichaam. Rookvlees, kalkoenfilet, kipfilet en rosbief is mager vlees die best gezond zijn, maar vermijdt liever de vettigere vleeswaren zoals salami, leverkaas, smeerworst en snijworst. Ze zijn vaak bewerkt met zout, E-nummers en bevatten veel verzadigde vetten.
Producenten van vlees(waren) kunnen bij de verwerking en bereiding stoffen aan het product toevoegen om de smaak, geur, klein of houdbaarheid verder te verbeteren. De E maakt duidelijk dat de Europese Unie, de stof op grond van wetenschappelijk onderzoek (EFSA) heeft goedgekeurd. De toevoegingen kunnen kunstmatig of natuurlijk zijn, maar zijn altijd gecontroleerd en veilig.
Pindakaas
Alhoewel je het niet snel zou zeggen, bevat pindakaas over het algemeen gezonde, onverzadigde vetten en geeft veel vitamine E (goed voor de spijsvertering en het immuunsysteem) en eiwitten. Kies dan wel voor de natuurlijke pindakaas in plaats van de light variant, die minder vetten heeft maar wel meer suiker aan is toegevoegd.
Dit betekent overigens niet dat je onbeperkt boterhammen met pindakaas kan eten, want dan is het niet meer verantwoord en gezond. Eet met mate, maar dat geldt in principe voor elk product die je op een dag eet.
Fruit zoals banaan of een appel
Dat fruit zoals een banaan of appel onder gezond broodbeleg valt, mocht duidelijk zijn. Dus als je een keer zin hebt om een zoete boterham, neem dan een appel of banaan en snijdt het in stukjes. Dat is misschien niet helemaal wat je gewend bent om te eten, maar fruit maakt het lekker zoet en verfrissend lekker.
Je helpt er ook je lichaam mee gezond eten, want bananen hebben veel vezels, vitamine B, C en kalium. Dit geldt eigenlijk hetzelfde voor appels die over het algemeen ook veel vezels en kalium hebben. Elk fruitsoort heeft bepaalde vitamines en mineralen. Pak ook eens een peer of sinaasappel.
Wat voor broodbeleg kun je beter vermijden?
Je kunt in principe elke dag een andere variatie maken voor het broodbeleg, omdat er zoveel keuzes zijn. Het is bijvoorbeeld gezond om eens af te wisselen met een gekookt ei, avocado, een omelet met groente, komkommer of sla voor op de boterham. Genoeg gezonde recepten waarmee je kunt beginnen of die handig om te eten tijdens het afvallen.
Een knakworst of een hamburger en kroket zijn producten die je daarentegen beter in mindere mate kunt eten. Dat wil niet zeggen dat je het om die reden helemaal niet meer mag eten, maar doe het met mate.
Wat vind jij lekker op je boterham? Laat het ons horen door hieronder een reactie achter te laten.
