Gezonde recepten: Lekker, makkelijk en duurzaam

2
252

Gezonde recepten bestaan uit een grote diversiteit aan belangrijke bouw en voedingsstoffen. Je lichaam gebruikt de stoffen om zo goed mogelijk te functioneren. Je kunt het vergelijken met de motor van een auto, die brandstof nodig heeft om te rijden. Daarnaast heeft het ook olie en koolvloeistof nodig, anders houdt hij het niet lang vol. Voor de mens is dit niet veel anders.

Een mens krijgt brandstof binnen in de vorm van eiwitten, vetten en koolhydraten. Voor een optimaal functioneren heeft een lichaam ook vitaminen en mineralen nodig. Dat krijg je door gevarieerd en gezond te eten. Daarnaast is het beter om het aantal eetmomenten te verspreiden op een dag.

Dat doen veel mensen al. Denk aan het ontbijt, lunch, avondeten of alle tussendoortjes. Helaas bestaat er niet één gezond recept met alle benodigde voedingsstoffen. Dat zou te gemakkelijk zijn! Het moet om die reden verkregen worden uit meerdere bronnen.

Variatie is de sleutel

Zorg voor voldoende variatie. Dat is belangrijk omdat er in elk voedingsproduct weer andere voedingsstoffen bevatten. Je behaalt de meeste gezondheidsvoordelen door gezond te eten en voedingsproducten goed te variëren elke dag. We spreken dus eigenlijk niet meer over één gezond recept, maar over een gezond eetpatroon op langer termijn. Een voedingsschema kan daarbij handig zijn.

Op den duur krijgt je bloeddruk en cholesterolgehalte weer een gezond niveau. Bij overgewicht krijg je een gezond gewicht. Uiteindelijk zorgt het voor meer fitheid en energie. Je gaat bovendien lekkerder in je vel zitten.

Zijn gezonde recepten duur?

Dat klinkt allemaal goed in de oren, maar zijn gezonde recepten niet duur? Nee, dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Gezonde recepten bestaan uit een variatie van producten die zo min mogelijk bewerkt zijn en zo dicht mogelijk bij de natuur staan. Je vind ze gewoon terug in de supermarkt, denk bijvoorbeeld aan spinazie, bloemkool en broccoli. Erg gezond en goedkoop en dat geldt voor fruit precies hetzelfde: appels, bananen, perzik, peren etc.

Supermarkten geven bovendien vaak korting op seizoensproducten. Vlees is over het algemeen het duurste product van een bepaald gerecht. Vervang het daarom eens door peulvruchten, eens per week. Linzen, kikkererwten of kidneybonen om als voorbeeld te noemen. Net zo lekker en gezond.

hamburger
hamburger

Dat in tegenstelling tot kant en klare maaltijden. Ze zijn vaak duur en bewerkt met verzadigde vetten, zout en geraffineerde suikers. Waar kies jij voor?

 

Zijn gezonde recepten lekker?

Wat voor de een lekker is, kan voor de ander tegenvallen. Mensen kunnen echter wel gewend raken aan geraffineerde producten. Dat wordt ook wel ‘gemaksvoedsel’ genoemd. Het is zodanig in de fabriek gemaakt dat je er weinig meer aan toe hoeft te voegen. Je kunt het vaak direct vanuit de verpakking opeten.

Hieronder vallen bijvoorbeeld junkfood, klaar maaltijden en soepen. Helaas gaan die vaak gepaard met een hele hoop suikers, zout en andere smaakversterkers. Dat kan impact hebben op je lichaam. Dat heeft een gezond recept of product daarentegen niet of weinig.

Het kan in het begin even wennen zijn als je ineens gezond gaat eten. Maar dat is een kwestie van tijd. Voor je smaakpupillen is dat misschien ook alweer een tijd geleden. Naar verloop van tijd ga je het steeds lekkerder vinden. We laten je hieronder kennis maken met een aantal websites die gezonde recepten aanbieden. Haal je inspiratie daar uit!

Makkelijke recepten

Het is voor te stellen dat als je kant en klare maaltijden gewend bent, niet lang in de keuken wilt staan voor een bepaald gerecht. Die koop je natuurlijk niet voor niks. Op die manier krijg je snel en makkelijk voeding binnen, maar het is niet bepaald gezond voor je.

Een ‘cheat day’ is niet erg, zolang het geen ‘cheating weeks’ worden. Een gezond gerecht heb je in principe snel klaargemaakt. Broccoli en aardappels in een kokende pan. Kip erbij en bakken, kost je in het geheel nog geen 15 minuten. Heb jij dat ervoor over?

Voorbeelden van gezonde recepten

We geven je hieronder 5 voorbeelden van gezonde recepten voor het avondmaaltijd. Of neem een kijkje bij onze top 10 snelle en gezonde recepten!

Hamburger met groente

Wie houdt er nou niet van een hamburger op z’n tijd? Hierboven gaven we al een voorproefje. Gelukkig hoeft een hamburger niet ongezond te zijn. Maak ‘m zo gezond als je zelf wilt met dit recept door er groente bij te doen!

Bereidingstijd: 5 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Aantal personen: 4
Ingrediënten:
– 4 eetlepels hummus;
– 4 tartaartjes (steak);
– 4 volkorenbroodjes (of meergranen);
– 8 eetlepels olijfolie;
– ½ teentje knoflook;
– 2 courgettes (kleine);
– 1 komkommer (klein);
– 30 gram rucola;
– Zout en peper.
Benodigdheden:
– Staafmixer;
– Grillpan.
Bereiding:
1. Maak de komkommer en courgettes schoon en snijd ze in plakjes.
2. Snijd nu ook de knoflook fijn.
3. Pak een beker en mix 6 eetlepels olie en de helft van de rucola met de staafmixer.
4. Verhit een grillpan met de plakjes courgettes en de rucola olie totdat ze goudbruin zijn. Keer regelmatig om.
5. Gebruik de rest van het olijfolie om de tartaatjes mee te bakken. Voeg eventueel zout en peper toe voor de smaak.
6. Snijd de broodjes ondertussen open en beleg de onderkant met hummus.
7. Beleg de broodjes met de courgette, komkommer en de rest van de rucola.

Rijst met broccoli en kabeljauw

Natuurlijk is er ook gedacht aan de visliefhebber. Krijg mega 3 vetten binnen die je lichaam nodig heeft en ontdek een heel simpel, maar lekker en gezond recept. Rijst smaakt goed met broccoli maar vooral in combinatie met kabeljauw. Ervaar het verschil.

Bereidingstijd: 5 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Aantal personen: 4
Ingrediënten:
– 2 eetlepels olijfolie;
– 1 rode paprika;
– 1 grote ui;
– 250 gram witte rijst;
– 450 gram broccoli;
– 250 gram kabeljauwfilet;
– 250 gram zalmsnippers.
Bereiding:
1. Maak de broccoli schoon en snijd in kleine roosjes.
2. Kook de rijst zoals aangegeven staat op de verpakking.
3. Kook nu ook de broccoli voor 5 minuten.
4. Giet de rijst en de broccoli af en start met het versnipperen van de ui.
5. Maak de paprika schoon en snijd fijn.
6. Verhit de olijfolie in een wok. Roerbak de paprika en ui voor 5 minuten. Keer regelmatig om.
7. Schep de broccoli en de rijst erbij. Pers het knoflook teentje erboven en roerbak voor 5 tot 8 minuten.
8. Snijd de kabeljauwfilet in stukjes en schep voeg het toe in de wok. Leg voor 5 minuten de deksel erop.
9. Vergeet niet regelmatig te roeren.

Nasi met prei en een gebakken ei

Heerlijk gezond recept met nasi, prei en een gebakken ei om het af te maken. Lekker en gezond dachten wij zo!

Bereidingstijd: 5 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Aantal personen: 4
Ingrediënten:
– 200 gram zilvervliesrijst;
– 250 gram peulen;
– 4 eieren;
– 1 teentje knoflook;
– 3 eetlepels olijfolie (of zonnebloemolie);
– 2 eetlepels ketjap manis;
– 200 gram prei.
Benodigdheden:
– Hapjespan;
– Koekenpan;
– Kookpan.
Bereiding:
1. Kook de rijst zoals aangegeven staat op de verpakking.
2. Kook de peulen ook ondertussen en snijd alvast de knoflook fijn.
3. Verhit 2 eetlepels olie in een hapjespan en voeg de knoflook eraan toe.
4. Voeg vervolgens de prei erbij en roerbak het geheel voor 5 minuten.
5. Schep de ketjap manis door de groente.
6. Klop de eieren en bak ze met de rest van de olie in de koekenpan.
7. Verdeel de groente, de eieren en de peulen over 4 borden.

Salade van rucola, walnoten en mozzarella

Een salade vult misschien minder goed als een lunch recept met brood, maar als je iets maakt met rucola, walnoten en mozzarella kan het erg goed smaken. Ook prima geschikt als tussendoortje om de honger te stillen. Er ontstaat een heerlijke smaak als je alle ingrediënten met elkaar combineert.

Aantal personen: 2
Klaar in: 15 minuten
Ingrediënten:
– 25 gram walnoten;
– 75 gram rauwe ham;
– 1.5 eetlepel olijfolie;
– 60 gram buffelmozzarella;
– 35 gram rucola;
– 2 eetlepels crema di balsamico;
– Stokbrood.
Bereiding:
1. Verwarm het stokbrood in de oven zoals op de verpakking staat aangegeven.
2. Verdeel het stokbrood over 2 borden.
3. Scheur de ham en mozzarella in kleinere stukjes en verdeel het beide over de borden.
4. Besprenkel het met crema di balsamico en de olijfolie.
5. Strooi nu ook de walnoten erover.

Boerenkool met gemarineerde kip

Boerenkool is al gezond maar al helemaal door er kip bij te doen. Die eiwitten heb je namelijk nodig. Dit gezond recept vult goed en is snel klaar te maken.

Bereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Aantal personen: 4
Ingrediënten:
– 600 gram boerenkool (voorgesneden, ontdooid);
– 2 eetlepels kokosolie;
– 2 theelepels gember (geraspt);
– 600 gram kipfilet;
– 2 rode paprika’s;
– 1.5 teentje knoflook;
– 2 rode pepers;
– 2 kleine uitjes;
– 3 eetlepels sojasaus.
Bereiding:
1. Snijd de kip in blokjes en leg het in de sojasaus in een kom.
2. Snijd vervolgens de peper en paprika klein.
3. Versnipper de ui en rasp de gember. Snijd ook de knoflook fijn.
4. Doe alles in een wok op middelhoog vuur en voeg daarbij de kokosolie toe.
5. Leg nu de gemarineerde blokjes kipfilet in de wok. Keer regelmatig om en wacht totdat het gaar is.
6. Voeg tot slot de boerenkool toe en wacht totdat het begint te slinken. Hussel na enkele minuten alles door elkaar en verdeel het geheel over de borden.

Meer gezonde recepten

Mocht je op zoek zijn naar meer gezonde recepten, dan is FitChef misschien wel iets voor jou. Daar hebben wij ook de inspiratie van dit artikel vandaan gehaald. Het is een e-book met honderd verschillende recepten die gezond zijn en je energie geven!
Ze maken je niet dik en bezorgen je een goede balans van vitamines, mineralen, vezels, koolhydraten en proteïne.

Natuurlijk kun je ook een kijkje nemen bij een van deze voeding websites die regelmatig recepten plaatsen:

  • Leukerecepten.nl;
  • Fitgirl.nl;
  • AH.nl;
  • Chickslovefood.com;
  • uitpaulineskeuken.nl;
  • & Brendakookt.nl.

Tip: Bekijk je liever een video? Start ‘m hier:

Heb jij zelf ook een lekker en gezond recept liggen? Deel je gezond recept door hieronder een reactie achter te laten!

2 REACTIES

  1. Gezond eten zou ik ook eens vaker moeten doen. Voel me super lekker. Jarenlang ongezond gegeten maar dat heb ik me goed afgeleerd.

  2. Gezond eten zou ik ook eens vaker moeten doen. Voel me super lekker. Jarenlang ongezond gegeten maar dat heb ik me goed afgeleerd.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here