Eiwitrijk eten voor een gezond en slank lichaam

0
250

Er is tegenwoordig veel aandacht voor eiwitrijk eten en dat kan verschillende redenen hebben. Denk bijvoorbeeld aan het optimaliseren van spiergroei of het stimuleren van vetverbranding. In die situaties kan het consumeren van eiwitrijk voedsel erg belangrijk zijn. Verder zorgt het voor verzadiging. Een slank en gezond lichaam heeft dus eiwitten nodig om goed te functioneren. Daar vertellen we in dit artikel meer over.

We starten met het uitleggen wat eiwitten zijn, waar ze voor dienen, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is en geven tot slot enkele voorbeelden van eiwitrijke producten.

Wat zijn eiwitten

Eiwitten verwijzen naar een type molecuul in voeding dat afgebroken kan worden tot aminozuren. Het lichaam heeft 20 aminozuren nodig, waarvan het 11 zelf kan aanmaken. De andere 9 aminozuren worden ook wel ‘essentiële aminozuren’ genoemd, die het lichaam niet kan aanmaken en juist uit voeding verkregen moet worden.

  • Deze essentiële aminozuren zijn: Leucine, Lysine, Tryptofaan, Threonine, Histidine, Valine, Methionine, Isoleucine en Fenylalanine.

Het eiwit in voeding wordt door ons lichaam afgebroken om aminozuren te creëren die het nodig heeft. De meeste voedingsmiddelen bevatten eiwitten, maar eiwitrijk voedsel bevat daarbij meer essentiële aminozuren. Eet om die reden gevarieerd door voedingsmiddelen te combineren, zodat je lichaam alle aminozuren binnenkrijgt die het dagelijks nodig heeft.

Dat is ook de reden waarom een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon erg belangrijk is. Als je alleen eiwitrijk eten zou consumeren, krijg je gebrek aan Lysine, Tryptofaan en Histidine, terwijl je lichaam die stoffen ook hard nodig heeft. Door wat kaas of vlees aan je lunch toe te voegen, neem je dit gebrek weg. Een gebalanceerd eiwitrijk dieet is dus zeker van belang!

Functie van eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Onze spieren, haren en huid zijn daarmee opgebouwd. Verder zijn ook de hormonen, bloed, spijsverteringsstelsel en het afweersysteem voor een goed functioneren afhankelijk van eiwitten. Eiwitten zijn daardoor van essentieel belang van onze voeding, ontwikkeling en correct functioneren van het lichaam.

Aanbevolen hoeveelheid eiwit

Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad hebben volwassen personen gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo’n 56 gram eiwit per dag. Dat is ongeveer 10% van alle calorieën die je binnen moet krijgen.

Knoop je daar echter niet aan vast want de precieze behoefte hangt van verschillende factoren af zoals je leeftijd, spierweefsel en lichaamsgewicht. De een heeft immers meer spierweefsel als de ander. Sommige groepen mensen hebben bijvoorbeeld meer eiwitten nodig dan het gemiddelde, denk aan zwangere vrouwen, vegetaties en kinderen.

Dat geldt ook vooral voor kracht en duursporters. Mensen die zeer actief zijn hebben meer eiwitten nodig dan degenen met een inactieve leefstijl. Dit komt omdat eiwitten essentieel zijn voor de opbouw en reparatie van je spieren en ander weefsel. Een eiwitrijk dieet is daarbij erg belangrijk.

Een eenvoudige manier om aan je eiwitinname te denken is om te zorgen dat een kwart van je maaltijden uit eiwitrijk eten bestaat. De rest uit koolhydraten, vetten, vers fruit en groenten. Hoewel de meeste voedingsmiddelen eiwitten bevatten, kunnen de hoeveelheden enorm verschillen.

Eiwitrijke producten

Waar zitten eiwitten in? Die vraag krijgen wij vaak gesteld dus vonden we het passend om hier aandacht aan te besteden. Bijna elk voedingsmiddel bevat eiwitten, maar je vind ze vooral terug in vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zuivel. Die kun je vervolgens onderverdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Plantaardige eiwitten zitten in graanproducten, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten zitten weer in vis, melk, vlees, kaas en eieren.

De volgende voorbeelden van eiwitrijke voeding zijn samengesteld op basis van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Vlees is daarbij met 20% tot 30% het rijkst aan eiwit. Vis volgt.

Dierlijke eiwitten

Vlees

Vlees kan naast eiwitten ook veel vet hebben. Eet om die reden mager vlees dat minder vet bevat als verwerkt vlees. Enkele magere vlees eiwitbronnen zijn:
– Kipfilet en kalkoenfilet;
– Wild: Konijn, hert, eend, fazant en zwijn;
– Paardenrookvlees en paardenbiefstuk;
– Rundvlees zoals rosbief, ossenhaas en tournedos.

Vis

Naast vlees kan uit vis ook de meeste eiwitten gehaald worden. Ideaal als je geen vlees eter bent en toch op zoek bent naar eiwitten. Enkele proteïne rijke vissoorten zijn:
– Garnalen, kreeft en krab;
– Haring, zalm en forel;
– Makreel, mossels en oesters;
– Sardientjes en kabeljauw.

Melk en zuivel

Melk en zuivelproducten zijn verder goede bronnen van proteïne maar kunnen net als vlees veel vetten bevatten. Ben daar bewust van. Er zijn magere, halfvolle en volle melk en zuivel producten verkrijgbaar. Mager bevat daarbij het minste vetgehalte.

Sporters halen overigens hun eiwitten uit eiwit shakes. Daar zit een hogere concentratie melk eiwit in dan dat je bij gewone melk tegenkomt. Enkele voorbeelden zijn:
– Eiwit shakes;
– Magere of halfvolle melk,
– Magere kwark en yoghurt;
– Magere drinkyoghurt;
– 20 of 30+ kaas.

Eieren

Het is misschien wel vanzelfsprekend dat eieren niet kunnen ontbreken uit de lijst van eiwitrijke producten. Het kippenei is rijk aan voedingseiwit. Daarnaast zijn er ook ander soort eieren voor je proteïne behoefte:
– Kaviaar, ganzenei en een eendenei;
– Struisvogel ei en een kwartel ei.

Plantaardige eiwitten

Naast vis, vlees, melk en zuivel zitten er ook eiwitten in bepaalde noten en groenten. Daarbij ligt het eiwitgehalte echter wel wat lager. Enkele voorbeelden zijn:
– Broccoli, quinoa en champignons;
– Linzen en kikkererwten;
– Pinda’s, amandelen, hazelnoten,;
– Walnoten en kastanjes;.
– Tuinbonen, bruine bonen, soja bonen en witte bonen.

TIP: Naast het eiwitrijk eten is voldoende water drinken net zo belangrijk voor het kweken en onderhouden van spieren. Je lichaam bestaat uit het grootste deel uit water (70%) en spierweefsel (75%). Het gehydrateerd houden van je spieren draagt bij een goede spijsvertering, vergroten van je krachten en behoudt van energie.

Meer eiwitten en eiwitrijke recepten

Als je meer wilt weten over eiwitten en eiwitrijke recepten bevelen we het e-book van FitChef aan. Geschreven door Mark van Oosterwijck. Hij legt daarin precies uit wat eiwitten zijn en hoe ze het beste gebruikt kunnen worden om vet te verliezen en spiermassa aan te maken.

Daarnaast staan er honderd heerlijke eiwitrijke recepten in die eerlijk en verantwoord zijn. Een perfecte keuze als eiwitrijk eten boven aan je lijstje staat. Er staan ideeën in voor een heerlijk eiwitrijk ontbijt, eiwitrijke lunch, eiwitrijk avondeten, eiwitrijke tussendoortjes en snacks. Geschikt voor elk moment van de dag!

Hoe denk jij over eiwitrijk eten? Geef je mening door hieronder een reactie achter te laten.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here