Stel je wil een weekje geen vlees eten. Dat is helemaal niet zo gek tegenwoordig en je bent lang niet de enige. De media staan er namelijk steeds meer bol van dat vlees consumeren niet goed is voor mens, dier en de wereld. De supermarkten spelen hier dan ook duidelijk op in. Er zijn veel vleesvervangers te vinden in de schappen. Als jij je vlees wel eens wil verruilen voor wat anders, kan je dus prima een vleesvervanger kopen. Maar wat zijn alternatieve, gezonde opties om vlees te vervangen?

Voedingswaarde vlees

Ten eerste, waarom zou je je vlees willen vervangen? Vlees bevat gezonde eigenschappen, al te denken aan vitamine B12, die alleen maar voorkomt in dierlijke producten. Ook bevat vlees veel eiwitten, ijzer en andere vitamine B’s. Een stukje vlees heeft dus ook zeker gezonde eigenschappen.

Als je je vlees laat staan, is het handig om dit te vervangen voor iets dat ook veel eiwit en vitamines bevat, zodat je geen tekort krijgt van deze voedingswaarden.

Peulvruchten

Ten eerste zijn peulvruchten zoals bonen prima vleesvervangers. Kikkererwten, kidneybonen, linzen, reuze-bonen, zwarte bonen, witte bonen, rode bonen, erwten: je hebt oneindig veel variatie aan bonen en ze zijn allemaal supergezond! Ze bevatten eiwit, ijzer, vitamine B12 en B2. Bovendien zijn ze goedkoop en kun je ze overal bij eten. Zelfs op brood zijn ze lekker. Varieer eens met bonen door bijvoorbeeld falafel of humus zelf te maken. Heerlijk, gezond en goedkoop!

1.Tofu, tempeh en seitan

Daarnaast heb je de vleesvervangers die vegetariërs al eeuwen eten: tofu, tempeh en seitan. Vroeger hadden deze producten dan ook vaak een ‘geitenwollensokkenimago’ tegenwoordig liggen de schappen van de toegankelijke supermarkt er ook vol mee. Tofu is misschien de meest bekende. Dit zachte, sponzige product is gemaakt van sojabonen. Je kan het met kruiden bereiden en bakken, zo smaakt het lekker. Tofu is gezond, plantaardig en bevat voldoende eiwitten.

Tempeh is net als tofu ook gemaakt van sojabonen, echter is na het weken en koken nog de schimmel Rhizopus Oligosporus aan toegevoegd. Met deze schimmel wordt de soja 24 uur gefermenteerd.

Tempeh is van oorsprong een Indonesisch product. Tempeh is zeer voedzaam, voedzamer dan tofu, door het hoge eiwitgehalte. Door de fermentatie bevat tempeh ook veel vitamines en mineralen. Ook bevat deze vleesvervanger isoflavonen en saponines. Deze stoffen zouden het risico van sommige vormen van kanker sterk verlagen. Tempeh is verkrijgbaar in de grotere supermarkt of in de Indonesische toko.

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en is qua structuur te vergelijken met tofu, maar dan wat meer korrelig. Seitan lijkt qua textuur erg op vlees, dus zeker een goede vleesvervanger als je een grote vleesliefhebber bent! Net als tofu en tempeh kun je seitan met kruiden verschillende smaken geven. Seitan is gezond doordat het veel eiwitten bevat en vitamine B1.

2. Groenten

Je zou het misschien niet zeggen, maar groentes kunnen ook een prima vervanger voor vlees zijn. Zo bevat broccoli ook erg veel eiwitten en ijzer, precies wat je wil hebben als je geen vlees eet. Ook artisjok, asperges, spruiten, spinazie, bloemkool, avocado, mais, champignons, paksoi en waterkers bevatten erg veel eiwitten, veel vitamines en mineralen. Dus schep eens wat meer groentes op en zo vervang jij op een gezonde manier al je dagelijkse portie vlees.

3. Eieren

Als je een dagje je vlees wil laten staan, kan je natuurlijk ook je dit vervangen door eieren. Voor de niet-veganisten onder ons is een ei een prima alternatief voor vlees. Het bevat ijzer, vitamine A, D, B1 en B3 en genoeg eiwitten. Ook kun je er eindeloos mee variëren en ze geven je een lang voldoen gevoel.

4. Noten en zaden

Ook noten en zaden lenen zich prima uit als vervanging voor vlees. Noten bevatten veel ijzer, eiwitten en gezonde vetten en je vindt ze in alle soorten in maten. Gebruik ongeveer 30 gram per maaltijd om 100 gram vlees te vervangen. Ook zaden zijn enorm gezond en eiwitrijk.

5. Vis

Ja, wederom voor de niet-veganisten onder ons: je kan vlees ook vervangen voor vis. Vis is een uitstekende bron van eiwitten, jodium, ijzer, B12 en gezonde vetten. Let er wel op welke vis je koopt, want lang niet alle vis is gezond. 

6. Vleesvervangers

Tot slot: kunnen de ‘echte’ vleesvervangers ook niet ontbreken aan dit lijstje. Tegenwoordig te vinden in alle vormen en maten en voor ieder wat wils. Te denken aan falafel, vegetarische kip, gehakt, hamburgers, worst: je kan het zo gek niet bedenken of er is wel een vegetarische variant erop bedacht. Deze vervangers bevatten vaak soja en zijn op smaak gebracht met kruiden, zout en suiker. Wel even goed achterop de verpakking kijken dus wat er allemaal in zit.

Dit waren wat ons betreft de vleesvervangende producten. Heb jij nog toevoegingen aan deze lijst? Laat het achter in de comments hieronder!