Wil je langer en sneller actief zijn, zonder buiten adem te raken? Dan is het tijd om te werken aan je conditie. Dit is ook goed voor je gezondheid. Hiervoor hoef je heus niet elke dag te sporten. Het gaat echter ook niet vanzelf. Je moet het toch echt zelf doen, maar waar begin je? Met onze tips gaat dat een stuk gemakkelijk. Ga ervoor!
Heb een doel voor ogen
Conditie opbouwen gaat moeilijk zonder een duidelijk doel voor ogen te hebben. Dan weet je ook niet precies wat je wilt bereiken en hoe je daar komt. De kans dat je eerder afhaakt is in dat geval groot. Stel voor jezelf een doel op en zorg dat het realistisch en haalbaar is.
In het begin loop je namelijk geen marathon, dit bouw je langzaam op. Begin met een half uur fietsen of hardlopen zonder te stoppen en leg hierbij je eerste 5 kilometer af. Als je totaal geen beweging gewend bent, kun je nog last hebben van kortademigheid of vermoeidheid. Als je het goed doet, wordt dat naar verloopt van tijd ook steeds minder. Volhouden dus!
Maak vooraf altijd een nulmeting. Hoe ver kom je in 30 minuten? En hoe lang duurt het voor je op de 5 kilometer zit? Schrijf dit op en bekijk per week of twee wat de vorderingen zijn.
Maak een trainingsschema
Alleen een doel voor ogen hebben, is niet voldoende. Je moet het nog waarmaken, maar hoe pak je dat aan? Een trainingsschema kan hierbij nuttig zijn. Daarop staat precies wat je gaat doen en hoelang je er ongeveer mee kwijt bent. Op die manier kun je de vooruitgang nauwlettend in de gaten houden. Als je dan ook nog resultaten gaat zien, groeit je motivatie als nooit te voren.
In diverse zorgverzekeringspakketen is het mogelijk om een vergoeding te krijgen voor het opstellen van een trainingsschema. Zo heeft FBTO de module ‘Conditie & Fitheid’. Het is daarom raadzaam om na te gaan of jouw zorgverzekering een bijdrage kan leveren aan jouw conditie en fitheid. Mocht dit echt een belangrijk punt zijn, dan is het raadzaam om eens te gaan vergelijken. Je kan bijvoorbeeld zorgverzekeringen vergelijken op www.zorgverzekeringbesparen.nl
Spreek voor jezelf minimaal twee vaste dagen af waarop je gaat sporten. Schrijf het ergens op, zodat je er daadwerkelijk aanhoudt. Zorg dat de trainingsdagen minimaal één dag uit elkaar liggen, zodat je voldoende kan herstellen. Het spierweefsel kan beschadigd zijn na het sporten. Dit heeft tijd nodig. Ga hier niet tegen in want je spieren kunnen overbelast raken.
Langzaam opbouwen
Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je als beginner te hard van stapel loopt. Daar gebeuren ongelukken van. Conditie opbouwen gaat langzaam. Start met bijvoorbeeld 10 minuten hardlopen en verhoog het wekelijks met 15 minuten. Speel ondertussen met de snelheid.
Er zijn online genoeg oefenschema’s te vinden die je kunnen helpen met een goede opbouw. Vergeet bovendien niet dat het lopen op een loopband heel anders is dan buiten of op een atletiekbaan. Ga na wat voor jou het fijnste werkt en ga daarmee verder.
Voeding net zo belangrijk
Wie goed sport, moet goed eten! Als je wekelijks sport moet je voeding erop worden aangepast. Je vraagt namelijk een heel stuk meer van je lichaam dan voorheen. Het heeft meer voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten nodig. Vooral de eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren.
Wat daarnaast handig kan zijn is het berekenen van je caloriebehoefte. Zo kom je te weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, op basis van je gewicht, beweging en geslacht. Als je regelmatig sport heb je een grotere behoefte aan voeding, als iemand die dat niet of minder doet. Pas je voeding erop aan mocht dat nodig zijn, maar blijf alle tijden gezond eten om je spieren te voeden met gezonde ingrediënten.
Let op je hartslag voor het beste resultaat
Bij conditie oefeningen is het belangrijk om op je hartslag te letten. Conditie oefeningen kunnen alles zijn. Touwtjespringen, hardlopen en fietsen. Het maakt niet uit wat je precies gaat doen, zolang je je hartslag maar in de gaten houdt.
Je hartslag bepaalt grotendeels de impact van je training op je lichaam. Met een relatief hoge hartslag bouw je voornamelijk aan je conditie. Bij een relatief lage hartslag brand je vooral vet. Je hartslag vertelt je daarnaast ook in welke mate je conditie is toegenomen. Als je conditie verbetert gaat je hartslag omlaag. Een gemiddeld persoon heeft tussen de 60 en 90 slagen per minuut. Een atleet daarentegen tussen de 20 – 30 slagen per minuut!
Hoe bereken je je hartslag?
Er zijn twee veelgebruikte formules om de maximale hartfrequentie te berekenen.
- Methode 1: 220 min je leeftijd.
- Methode 2: 208 min je leeftijd x 0,7.
Je kunt de methoden gebruiken, maar ze houden helaas geen rekening met je persoonlijke hartslag. Zodoende gaan prestatiesporters naar een sportarts om hun individuele, exacte maximale hartslagfrequentie te laten berekenen.
Als je pas bent begonnen met conditie opbouwen, is dit niet aan te raden. Zolang je het ongeveer weet kun je daar prima mee uit de voeten. Ze geven alleen geen accuraat beeld maar het is altijd beter dan vanaf nul te beginnen.
Heb jij ook ervaring met conditie opbouwen? Deel je tips door hieronder een reactie achter te laten.
