Een gezond voedingsschema is een schema waarin je precies opschrijft wat je allemaal eet op een dag. Op die manier krijg je snel overzicht en zie je eenvoudig wat je beter wel of niet kunt eten. Een gezond voedingsschema is een handig hulpmiddel voor iedereen die gezond wil eten, afvallen of gewoon simpelweg meer structuur wil aanbrengen.
We sommen hieronder een aantal voedingsmiddelen op die je vrij mag gebruiken in je eigen voedingsschema. Probeer ze eens uit, vervang een paar of voeg een aantal toe. Niet iedereen heeft dezelfde smaak. Er zijn vast een paar voedingsmiddelen die er nog niet instaan maar wel net zo gezond zijn. Maak er uiteindelijk je eigen gezond eetschema van.
We starten met een tip: mocht je op zoek gaan naar gezonde voedingsmiddelen, bekijk eerst het etiket of zoek het op in Google. Dan krijg je snel een idee van de voedingswaarden en kom je erachter of het daadwerkelijk gezond is voor je. Producenten van voedingsmiddelen beweren dat namelijk allemaal. Trap er niet in!
Probeer verder niet elke dag hetzelfde gerecht te eten, al is het gezond. Variatie is erg belangrijk en de enige sleutel tot een gezond voedingspatroon. We hebben per ontbijt, lunch of avondeten enkele recepten geselecteerd die snel, lekker en gezond zijn.
Succes met het samenstellen van je eigen gezond voedingsschema!
Ontbijt
Een gezond en stevig ontbijt geeft je weer energie na een lange nacht niks gegeten te hebben. Dat ontbijt bestaat uit een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Eetbaar:
- Volkorenboterham met een plakje 30+ kaas;
- Volkorenboterham met een plakje magere ham, kipfilet of kalkoenfilet;
- Rijstwafel en een volkoren cracker met 30+ kaas of een met rookvlees;
- Muesli, Brinta of een havermout papje met nootjes en gedroogd fruit;
- Eppel, banaan, peer of perzik met schil.
Drinkbaar:
- Een beker melk of karnemelk;
- Een glas grapefruit of sinaasappelsap versgeperst;
- Een smoothie zelf geperst door er fruit of groente toe te voegen;
- Een glas met drinkbare magere yoghurt;
- Een kopje groene thee of koffie zonder toegevoegde suikers of zoetjes.
10.00 uur
Rond 10 uur heb je soms alweer behoefte aan voeding. Met de volgende tussendoortjes is dat niet erg. Ze zijn namelijk erg gezond, bevatten weinig koolhydraten en vullen de maag goed. Op die manier kun je het goed volhouden tot de lunch.
Eetbaar:
- Groenten soort zoals komkommer of rauwe paprika;
- Een fruitsoort zoals sinaasappel, banaan of perzik met schil;
- Een volkoren biscuits met 30+ kaas of een pindakaas zonder toegevoegde suikers;
- Een rijstwafel zonder iets erop.
Drinkbaar:
- 2 kopjes koffie zonder toegevoegde suikers of zoetjes;
- Een kopje thee met een willekeurige smaak;
- Een glas met tomatensap;
Lunch
Lunch is een essentieel onderdeel van een gezond voedingsschema. Je mag lunch dus niet zomaar overslaan. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om energie te krijgen om de middag door te komen. Voorkom dat je een middag dip krijgt en varieer elke dag goed met de volgende producten:
Eetbaar:
- Een kommetje met heldere tomatensoep;
- 2 volkorenboterhammen waarvan een met rauwe ham en de ander met plakjes tomaat;
- Een roggeboterham met kippenvlees;
- Volkorenboterham met een omelet of een gekookte ei;
- Een bakje rauwkost;
- Knäckebröd met een plakje 30+ kaas;
- Een volkoren broodje met tomaat, komkommer, ei en 30+ kaas;
- Een banaan op een volkoren boterham;
- (Volkoren) brood met een wortelspread of brie;
Drinkbaar:
- Een beker melk of karnemelk;
- Een kopje groene thee of filter koffie;
15.00 uur
Het is 3 uur in de middag en je voelt dat je weer honger begint te krijgen. De volgende tussendoortjes zijn lekker en gezond.
- Een volkoren biscuits of rijstwafel zonder iets erop;
- Meloen of aardbeien;
- Een ontbijtkoek.
- Thee of filter koffie;
- Een smoothie met paprika en komkommer.
Diner
Maak een heerlijk gerecht klaar voor het avondeten met een van de volgende gezonde diner recepten.
- Een mager karbonade (100 gram) met ontvette jus en 150 gram tuinbonen;
- Een tartaartje, 45 gram gebakken champignons, ontvette jus, 100 gram peultjes, gesneden ui, azijn en twee gekookte aardappels;
- Kalkoenrollade (100 gram) met ontvette jus, 300 gram postelein en twee gekookte aardappels;
- Biefstuk, 200 gram gekookte prei, 2 gekookte aardappel en een mandarijn;
- Een rundervink, 200 gram postelein en een gekookte aardappel;
- 3 gebakken vissticks, 200 gram worteltjes en 3 eetlepels aardappelpuree;
- 10 eetlepels linzen of bruine bonen, ui, champignons en 50 gram taugé;
- Een mager runderlapje (100 gram), 200 gram rode kool, ontvette jus en een gekookte aardappel;
- Een tartaar met gebakken champignons, ontvette jus, 135 gram snijbonen en een gekookte aardappel;
- Kippenragout, 2 eetlepels zilvervliesrijst, 100 gram doperwten en 150 gram kipfilet;
- 80 gram gebraden rollade, 125 gram worteltjes met peterselie en twee gekookte aardappels.
Nagerecht:
- Een kommetje zuivel met magere yoghurt of kwark;
- Een zure appel of vanillevla;
- Een kommetje met magere kwark zonder toegevoegde suikers en wat gezonde nootjes zoals walnoot of hazelnoot.
20.00 uur
Heb je nog een klein gaatje vrij in de maag? Neem dan een van de onderstaande producten om de dag mee af te sluiten. Heb je echter een speciale gelegenheid die nadert? Ga dan aan de slag met gezonde borrelhapjes die ook passen binnen een gezond voedingsschema.
- 2 kopjes koffie of thee;
- Een kiwi of ander licht fruitsoort;
- Een glas rode wijn naar keuze;
- Een drankje met drinkbare yoghurt.
Heb je zelf ook een gezond voedingsschema? Deel met ons je recepten of hoe je dat aanpakt door hieronder een reactie achter te laten.
