Het kan voor mensen lastig zijn om een goede keuze te maken in voeding rond sportmomenten. Is het verstandig om een grote maaltijd te eten voordat je vertrekt, of kun je die het beste bewaren tot erna? En wat kun je het beste eten tijdens het sporten? Daar proberen we een zo goed mogelijk antwoord op te geven.
De tijd waarop voeding rond de training wordt gegeten is onder andere belangrijk voor de spiergroei, maar ook op het energieniveau. Wil jij het beste uit je training halen? Sloof dan niet alleen uit in de gym, maar maak ook de juiste beslissingen als het om voeding gaat!
Voor de training
Tot een uur voor de training wordt er vaak gekozen voor een kleine maaltijd met koolhydraten en een eiwitrijk product. Voeding dat je vooraf eet, bepaalt voor een groot deel je energie tijdens het sporten. Eet om die reden niets ongezonds, want je zal er niet veel uit kunnen halen. Dat zou erg jammer zijn.
Kies voor een licht verteerbaar tussendoortje of kleine maaltijd, dat voldoende energie geeft en je geen volheidsgevoel bezorgt. Voorbeelden hiervan zijn fruit met yoghurt, ontbijtgranen met melk, rijst met kip en brood met kipfilet. Soortgelijke producten komen ook vaak terug in een eiwitdieet. Daar komen we later in dit artikel op terug.
Ga overigens niet sporten zonder dat je iets in je maag hebt. Dat zorgt ervoor dat je minder energie hebt en sneller geneigd om eerder te stoppen. Van sporten op een lege maag versnel je geen vetverbranding!
Tijdens de training
Gedurende de training zijn koolhydraten nodig om energie te hebben. Hierdoor kun je tot het uiterste gaan. De koolhydraten leveren glucose voor de spiercellen. Met meer glucose in het lichaam stijgt het insuline hormoon. Dit hormoon wordt gebruikt om de voedingsstoffen in de cellen te laten.
Het is niet nodig om tijdens de training te eten als je al vooraf een lichte maaltijd hebt gehad. Dit kan alleen noodzakelijk zijn als je sessie langer duurt als een uur. Raakt je energie langzaam op, maar wil je toch nog even door? Eet dan wat fruit zoals een banaan of een sportdrank met koolhydraten.
Drink bovendien voldoende water. Vocht is erg belangrijk tijdens het sporten omdat je anders uitdroogt. Je wordt anders sneller moe en de energievoorraad raakt langzaam op.
Eten na de training
Het maakt niet uit of je nou veel of weinig sport. Een maaltijd na het sporten mag je absoluut niet vergeten! Dat bepaalt namelijk voor een groot deel hoe snel spieren zich herstellen. Je maag zal inmiddels wel schreeuwen om voeding, na al die intense inspanningen.
Bereid een gezond gerecht voor met eiwitten en koolhydraten. Een geschikt voorbeeld is iets met kip, rijst en broccoli. Als je daar niet van houdt is pasta, brood (tarwe en gluten) of havermout ook prima om te eten.
Na het sporten is je insuline gevoeligheid op z’n hoogst. Je hebt om die reden snelle koolhydraten nodig. Eet echter geen junkfood of producten met een hoog suikergehalte.
Een maaltijd na het sporten wordt ook wel de ‘post workout’ genoemd. Dat heeft 3 doelen:
- Je energielevel weer op niveau brengen;
- De juiste vitamines en mineralen voor de spiergroei;
- De benodigde eiwitten binnenkrijgen voor het herstellen van je spieren.
Daarnaast heb je ook eiwitten nodig (ook wel animozuren genoemd). Je lichaam is daarmee opgebouwd. Tijdens het sporten worden de eiwitverbindingen gescheurd. De eiwitten die je dan eet worden ermee opgevuld. Dat herstelt en stimuleert de spiergroei. Producten zoals ei, vlees (gevogelte), vis, noten en zuivel (yoghurt, kaas en kwark) bevatten veel eiwitten.
Eiwitshake
Voor mensen die het eiwitgehalte niet uit voeding kunnen halen, bestaat er ook een eiwitshake. Een drankje dat veel door bodybuilders of mensen die graag aan fitness doen wordt gedronken. Het proces van spierherstel en spiergroei wordt op die manier versneld.
Een eiwitshake bestaat uit een eiwitsupplement dat je mixt met water of melk. De eiwitpoeder bevat de whey eiwit wat het snelste opgenomen kan worden. Je lichaam wordt dan direct voorzien van snelle eiwitten.
Eiwitdieet
Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor de spiergroei. Een eiwitdieet ofwel het proteïne dieet kan ook helpen bij mensen die graag willen afvallen. Je kunt er overgewicht mee overwinnen. Het dieet is alleen effectief als je op de juiste manier toepast. Je zal geen last hebben van een jojo-effect en een ideaal gewicht behouden.
Er zijn veel eiwitrijke producten, waar je genoeg variatie in kunt hebben. Denk aan brood, vlees, vis, melk en eieren. Bij dit dieet kom je in keuze in ieder geval niet tekort. Is het te proberen waard? Die afweging mag je zelf maken.
Heb je ook kennis of ervaring met sporten en voeding? Of weleens een eiwitdieet gevolgd? Laat hieronder een reactie achter.
