Helaas gaat gezond eten niet altijd vanzelf. Dat vergt een goede voorbereiding. Je moet het stap voor stap aanpakken om elke wijziging in je eetpatroon door te voeren. Niet alleen het doen van boodschappen kost hierbij tijd, ook het koken zelf. Dit geldt niet anders voor de lunch. Wat zijn gezonde lunch recepten en hoe maak je ze klaar? In dit artikel geven we je daar 5 voorbeelden van.
Bij het samenstellen van de gezonde lunch recepten hebben we geprobeerd om het zo gevarieerd mogelijk te houden. Je vind dan ook heerlijke salades, wraps en andere maaltijden terug die je boordevol koolhydraten, eiwitten en goede vetten geven.
Natuurlijk krijg je van dit soort gerechten geen middag dip. Je krijgt er juist veel energie van omdat er allemaal groente en andere ingrediënten worden gebruikt die een positief effect hebben op je lichaam. Een eigen gezonde lunch maken begint hier!
Alle onderstaande recepten zijn gebaseerd op een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. We zijn erg geïnspireerd geraakt door de recepten uit het e-book FitChef.
Daarin staan 105 eiwitrijke recepten in voor het ontbijt, lunch, avondeten en die zelfs als tussendoortjes heerlijk, snel en gezond gegeten kunnen worden.
Kikkererwten met tonijn en rode ui
Om met een lekker, simpel en gezond recept te beginnen starten we met kikkererwten, tonijn en rode ui. Het enige watje hoeft te doen na het schoonmaken en snijden is alle ingrediënten te mengen met elkaar.
Bereidingstijd: 5 minuten
Aantal personen: 2
Ingrediënten:
– 1 blik tonijn (waterbasis);
– 1 pot kikkererwten;
– Peper, zout;
– 6 eetlepels olijfolie;
– 1 rode ui (kleine, rode);
– 1 eetlepel olijfolie;
– 2 handjes rucola (optioneel).
Bereiding:
1. Spoel de kikkererwten af onder de kraan (in een vergiet)en dep ze goed droog. Doel ze vervolgens in een grote schaal.
2. Voeg de tonijn er ook aan toe.
3. Maak de uit schoon en snijd het in kleine ringetjes. Voeg deze ook toe hierna.
4. Schenk er olijfolie over de salade en breng het op smaak met peper en zout.
5. Voeg eventueel ook de rucola toe aan de salade.
6. Meng alles door elkaar en verdeel het over 2 borden!
Bron: mindyourfeed.nl
Broodje kaas en tomaat
Het klinkt vrij eenvoudig en dat is het ook. Een broodje kaas met tomaat is een prima keuze als je gaat lunchen. Een simpel gezonde lunch recept. Je vind tegenwoordig overal kant en klare broodjes, die minder gezond zijn. Maak dit broodje zelf en je ervaart het verschil in smaak.
Bereidingstijd: 5 minuten
Aantal personen: 2
Ingrediënten:
– 2 sneetjes brood (volkoren);
– 8 plakjes komkommer;
– 1 tomaat;
– 2 plakjes 30+ kaas (voorgesneden).
Bereiding:
1. Beleg het sneetje brood met de kaas.
2. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel deze over het brood;
3. Leg de tomaat op de komkommer.
Omelet met zalm, tomaat en bosui
Een heerlijk gezond lunch recept maak je al snel met een omelet, zalm, tomaat en een bosui. Goed tegen de stevige honger in de middag of gewoon als ontbijt als je daar zin in hebt.
Bereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 5 minuten
Aantal personen: 2
Ingrediënten:
– 4 eieren;
– 2 tomaten;
– 1 eetlepel olijfolie;
– 1 bosui;
– 2 volkorenbrood sneetjes ;
– 50 gram gerookte zalmsnippers.
Bereiding:
1. Snijd de tomaten doormidden en verwijder de zaadlijsten.
2. Snijd vervolgens het vruchtvlees in blokjes.
3. Klop de eieren en verhit ondertussen de koekenpan met de olie.
4. Voeg eieren eraan toe en strooi er eventueel een beetje zout en peper over.
5. Voeg nu ook de tomaten, bos ui en zalm erdoor.
6. Bak de omelet met de deksel op de pan in 5 minuten gaar.
7. Leg 2 borden klaar en serveer de omelet met het volkorenbrood.
Broccolispread
Een simpele spread dat als broodbeleg dient op je boterham. Ook lekker op een toastje. Krijg door de groenten allerlei vitamines binnen. Daarnaast geven de noten je onverzadigde vetten. Bovendien vult het je maag erg goed. Kortom, dit recept mag niet ontbreken uit de lijst van gezonde recepten lunch.
Bereidingstijd: 10 minuten
Aantal personen: 2
Ingrediënten:
– 100 gram broccoli;
– 1 theelepel dragon (gedroogd);
– ½ eetlepel chiazaad;
– ¼ teentje knoflook;
– 20 milliliter lijnzaadolie;
– 25 gram paranoten (ongebrand);
– Eventueel zout of peper.
Bereiding:
1. Verdeel de broccoli in kleine roosjes en doe ze in een kom van de keukenmachine.
2. Schil de steel, snijd de broccoli in plakjes en leg deze ook in de kom.
3. Voeg de dragon, paranoten, knoflook, chiazaad en de olie toe en maal het fijn.
4. Breng eventueel zout of peper toe voor de smaak.
Bron: AH Allerhande
Bloemkoolsalade
Altijd al een bloemkoolsalade willen eten? Nu is je kans! Het is een heerlijk gezond lunch recept die je goede vitamines bezorgt. Die kun je goed gebruiken in de middag. Het geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om de rest van de middag door te komen.
Bereidingstijd: 10 minuten
Aantal personen: 2
Ingrediënten:
– 1 eetlepel olijfolie;
– 350 gram bloemkool;
– 250 gram cannellinibonen;
– 10 blaadjes munt;
– Een beetje zout en peper voor de smaak;
– 1 rode paprika;
– 1 theelepel salie (gedroogd).
Bereiding:
1. Start met het snijden van de bloemkool in kleine stukjes.
2. Doe dit ook voor de paprika.
3. Pak een grote bak en leg hierin de bloemkool en paprika.
4. Voeg ook de cannellinibonen en salie toe.
5. Pluk de blaadjes van de munt en hak deze fijn.
6. Schenk de olijfolie over de salade en breng het met zout en peper op smaak.
7. Meng alles even goed door elkaar voordat je het serveert.
Heb je zelf ook gezonde lunch recepten liggen die je met ons wilt delen? Wacht niet langer en laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.
