Een gezond gerecht voor het ontbijt, lunch en avondeten

3
582

Een gezond gerecht, waar bestaat dat uit? Dat proberen we in dit artikel duidelijker te maken. Het hoeft niet moeilijk te zijn om gezond gerecht samen te stellen, maar dit gaat ook niet vanzelf. Het vergt lichte inspanning omdat je het moet zoeken en bereiden, maar waar begin je precies? 

Gezond eten heeft allerlei voordelen en vooral als je het bekijkt op langer termijn. Niet alleen je cholesterolgehalte en bloeddruk krijgen een gezond niveau, je ervaart ook meer fitheid en energie. Dat komt omdat je lichaam voedingsstoffen binnenkrijgt die hij nodig heeft voor een goed functioneren.

Een gezond gerecht is echter niet kant en klaar te koop in de supermarkt. Je zult meerdere producten moeten combineren en het waarschijnlijk nog bereiden in de keuken. Dat hoeft niet lang te duren, want de meeste gezonde gerechten zijn snel klaargemaakt.

In het begin heb je misschien nog moeite om een gezond gerecht samen te stellen, maar dit gaat je naar verloop van tijd steeds beter af. Je lichaam bedankt je daar later voor.

Gevarieerd zijn

Een gezond gerecht bestaat uit voedingstoffen met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en vocht. Ben gevarieerd in de producten die je kiest omdat elk voedingsmiddel weer andere vitamines en mineralen bevat.

Er zijn producten die over het algemeen vaker tijdens het ontbijt, lunch of als avondmaaltijd gegeten worden. Brood en granen zie je eerder in de ochtend of middag terugkomen en iets warms als avondeten. Het is geen probleem om dat ook zo aan te houden. Het is onderdeel geworden van onze gewoontes.

1. Ontbijt

Een gezond gerecht voor het ontbijt is vezel en eiwitrijk. Sla deze maaltijd dus nooit over! Zelfs als je geen honger hebt. Je lichaam heeft in elk geval al die vezels en eiwitten nodig. Het start de spijsvertering op, je krijgt energie en je kunt je beter concentreren gedurende de dag.

Start je dag goed met volkorenbrood omdat dit broodsoort de meeste vezels heeft. Leg er heerlijk broodbeleg op zoals met kalkoenfilet, kipfilet of 20 of 30+ kaas. Smeerkaas kan ook, of magere vlees zoals ham. Ben je geen liefhebber van brood? Dan is havermout, kwak of magere yoghurt een optie. Je kunt er allerlei noten en fruit indoen voor de smaak!

Eet verder eens per week ei. Eiwitten heb je nodig vanwege de aminozuren die de bouwstenen zijn voor je lichaam. Er zijn talloze ei gerechten beschikbaar die gezond en gemakkelijk te bereiden zijn. Denk aan een gekookt eitje, spiegelei of een gebakken ei dat heerlijk is met paprika, komkommer en volkorenbrood.

2. Lunch

Met een goede lunch kom je de dag door. Het geeft je de juiste voedingsstoffen en energie, die een middag-dip voorkomen. Ben creatief met het maken van een eigen salade of haal een broodje met makreel of haring bij de visboer. Heerlijk al die omega 3 vetzuren die je lichaam goed kan gebruiken. Bovendien vult het je maag erg goed.

Liever een lichte maaltijd als lunch? Daar is een volkoren cracker of rijstwafel perfect voor. Heerlijk als je daar wel nog een plakje 20/30+ kaas, magere ham of pindakaas met weinig suiker op doet. Geeft het toch extra smaak! Ben je een liefhebber van soep? Komt dat goed uit. Je hebt vele verschillende soorten soep. Gezond en prima mee te nemen naar het werk.

3. Avondeten

Je maakt een avondmaaltijd zo gezond als je zelf wilt. Om je een goed idee te geven wat er allemaal mogelijk is, hebben we een aantal snelle en gezonde recepten op een rijtje gezet.

Maak je trouwens altijd jus? Of gebruik je veel mayonaise of andere sauzen? Dat zijn juist de diktemakers die je beter in mindere mate kunt eten. Zelfs met het middel waarop je iets bakt of kookt, kun je gezonde keuzes maken:

Vetten en bereiding

Varieer tijdens het bereiden van maaltijden met vetten die je daarbij gebruikt. Het is goed om dagelijks tussen vloeibare margarine, vloeibare bak en braadvet of oliën af te wisselen. Krijg op die manier onverzadigde vetten binnen die goed zijn voor de bloedvaten. Vloeibare margarine, bak en braadvet geven je bovendien vitamine A en D, dat echter nog ontbreekt bij oliën.

Verminder het zoutgehalte

Allerlei kruiden en specerijen
Allerlei kruiden en specerijen

Het is algemeen bekend dat zout de bloeddruk verhoogd. Het is beter voor je hart en bloedvaten als je daar minder van eet. Gebruik zout in het vervolg minder en maak plaats voor kruiden en specerijen. Ontdek de lekkerste smaken!

  • Kant en klare kruid(mixen) zonder zout;
  • Peterselie die je cholesterolgehalte verlaagt en goed is voor je hart en bloedvaten. Ze zorgen voor veel antioxidanten, vitamines A en C en mineralen zoals kalium, vezels en foliumzuur.
  • Kaneel is goed voor de darmen en stimuleert vetverbranding.
  • Gember en basilicum dat goed is voor je maag en de spijsvertering en vetverbranding stimuleert. Gaan samen met veel vitamines en mineralen zoals ijzer en magnesium.
  • Ui, teentje knoflook en Spaanse peper;
  • Rozemarijn dat een ontstekingsremmende kruiden is;
  • Tijm dat vroeger al gebruikt werd tegen verschillende aandoeningen zoals gewrichtsproblemen en hoofdpijn. Dit middel is goed voor de spijsvertering.
  • Balsamico azijn of een eetlepel citroensap.

Heb je zelf ook een idee hoe je gezond gerecht samenstelt? Laat je horen door hieronder een reactie achter te laten.

3 REACTIES

  1. Erg handige tips! Vooral voor het ontbijt at ik nog weleens ongezond. Met jouw tips heb ik wat meer ideeën waarmee ik verder kan 🙂

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here