Zo helpt eiwitrijke voeding je bij het afvallen

0
45

Gewicht verliezen hoeft zeker niet gepaard te gaan met honger. Zeker niet als je voor een eiwitrijk voedingspatroon kiest. Eiwitten helpen je namelijk op verschillende manieren bij het afvallen. In dit artikel lees je precies hoe dit in zijn werk gaat.

Eiwitten worden langzaam verteerd

Als het gaat om hoe verzadigd je jezelf voelt, is wat je eet belangrijker dan hoeveel je eet. Een portie kipfilet kan over de hele dag bijvoorbeeld beter verzadigen dan drie witte boterhammen. Dit komt onder andere door de manier waarop ze verteerd worden.

Eiwitten worden altijd langzaam verteerd. Ze blijven langer in je maag zitten en daardoor voel je jezelf langer verzadigd waardoor je minder behoefte hebt aan snacks later op de dag.

Eiwitten beïnvloeden je hormonen

Eiwitten verminderen je eetlust niet alleen doordat je maag er langer over doet om ze te verteren. Je eetlust wordt namelijk ook sterk beïnvloed door je hormonen.

Het hormoon ghreline zorgt er bijvoorbeeld voor dat je honger krijgt. Eiwitten zorgen ervoor dat je minder van dit hormoon aanmaakt, waardoor je eetlust daalt. Tegelijkertijd stimuleren eiwitten juist de aanmaak van verschillende verzadigingshormonen.

Door hun invloed op je hormonen helpen eiwitten je dus om minder te eten, zo

nder dat je hiervoor moeite hoeft te doen en zonder dat je honger ervaart.

De hele dag minder eten door een eiwitrijk ontbijt

Als je wilt afvallen, raden we je aan om je dag altijd te starten met een eiwitrijk ontbijt. Het effect dat eiwitten hebben op je hormonen is na zo’n ontbijtje namelijk heel de dag te merken.

Tijdens een onderzoek dat te lezen was in Nutrition Journal bleek dat een ontbijt met veel eiwitten zelfs snacken en eetbuien in de avond kan voorkomen. De les die je hieruit

kunt halen is dat je ontbijt je eetgedrag later op de dag beïnvloedt.

Minder calorieën uit eiwitrijk eten

Het verteren van eiwitten kost je lichaam relatief veel calorieën. Ongeveer 20 tot 30% van de calorieën die de eiwitten leveren, heb je nodig voor de vertering ervan. Als je bijvoorbeeld een snack eet met 100 eiwit-calorieën, komen er dus maar 70 tot 80 calorieën vrij.

Ter vergelijking: van de calorieën uit vet wordt zo’n 0 tot 3% gebruikt voor de vertering en bij calorieën uit koolhydraten is dat 5 tot 10%.

Wat is belangrijker? Eiwitten of calorieën?

Veel diëten draaien vooral om het aantal calorieën dat je eet. Nadat je het bovenstaande hebt gelezen, begrijp je dat er meer speelt dan alleen je dagelijks calorie inname. Door enkel op calorieën te letten kan je natuurlijk wel afvallen, maar als je niet voldoende eiwitten eet, gaat dit vaak gepaard met hongergevoelens. Deze honger maakt het lastig om het dieet vol te houden en voor je het weet krijg je last van een jojo-effect.

Met een eiwitrijk dieet kan je op een plezierige manier afvallen, zonder dat je hoeft te vechten tegen hongergevoelens. Hierdoor houd je het dieet ook op lange termijn vol.

Toch is het aantal calorieën dat je binnenkrijgt niet helemaal onbelangrijk. Om af te vallen heb je namelijk altijd een calorietekort nodig. Met andere woorden: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt.

Het verstandigste is daarom om voor een eiwitrijk en koolhydraatarm eetpatroon te kiezen, maar daarbij het aantal calorieën dat je eet niet helemaal uit het oog te verliezen.

Goede bronnen van eiwitten

Meer eiwitten eten dus als je een strakke lijn wilt. Maar waar haal je die dan het beste vandaan? Wij hebben wat gezonde voorbeelden van eiwitrijke voeding voor je op een rij gezet:

  • Vis
  • Zeevruchten
  • Kip
  • Vlees
  • Eieren
  • (Griekse) yoghurt
  • Kwark
  • Peulvruchten
  • Quinoa
  • Noten
  • Zaden
  • Pitten

Afvallen door eiwitrijk eten

Een eiwitrijk eetpatroon is een makkelijke en plezierige manier om af te vallen. Eiwitten worden langzaam verteerd, verminderen je hongerhormonen en stimuleren juist je verzadigingshormonen. Hierdoor versla je eetbuien, consumeer je vanzelf minder calorieën en verbrand je vet.